Důkazy jsou nezvykle přímé
V kontrolovaných studiích snížilo omezení spánku zdravých mladých mužů na pět hodin po dobu jednoho týdne denní hladinu testosteronu zhruba o deset až patnáct procent — což odpovídá zestárnutí o deset až patnáct let. Většina uvolňování testosteronu probíhá ve spánku a je nepoměrně vázaná na REM a hluboké fáze, které se při krátkém spánku zkracují jako první.
Nejen hormony
Krátký spánek zvyšuje kortizol následujícího dne, snižuje kapacitu emoční regulace tím, že oslabuje kontrolu prefrontální kůry nad amygdalou, a zhoršuje glukózovou toleranci. Každá z těchto drah samostatně snižuje touhu a zvyšuje podrážděnost. Spánek není jedním faktorem z mnoha; je podložím, na kterém ostatní stojí.
Co spolehlivě funguje
Pevná doba vstávání sedm dní v týdnu je důležitější než pevná doba usínání. Ranní denní světlo do šedesáti minut. Kofein vysadit osm až deset hodin před spaním, ne čtyři. Ložnice pod 19 °C. Alkohol vynechat ve dnech, na kterých záleží — zkracuje usínání a ničí druhou polovinu noci.
Když to pořád nefunguje
Na přetrvávající nespavost zabírá KBT-I, strukturovaný šesti- až osmitýdenní program, lépe než jakýkoli seznam zásad spánkové hygieny. Hlasité chrápání s denní únavou je důvodem k vyšetření spánkové apnoe; neléčená apnoe je častou a odstranitelnou příčinou nízkého testosteronu i špatné nálady.